女人，为什么一定要练臀？
因为好看啊
不管是男人还是女人
你能抗拒吗？
反正我不能
今天，给大家推荐16个“ 翘臀 ”动作，分3步练习，全面虐臀，超酸爽，练完屁屁就会变饱满，效果就是这么明显。
不信么？
那就一定要试试！
第1步：臀部筋膜肌肉松解
动作1：
坐姿，臀部坐于垫面，双腿屈膝将网球或筋膜球放左侧臀部下方双手撑在身体后侧右腿屈膝，左腿伸直臀部上下+左右或者划圈滚动每个位置停留60秒直到臀部肌肉筋膜松解换另一侧
第2步：激活&加强
动作2：
仰卧，双腿屈膝，脚跟着地，脚趾离地吸气，骨盆向后转动呼气，收紧核心，脊柱逐节逐节向上感受臀肌发力，重复练习8-10次
动作3：
在动作2的基础上过踮脚，前脚掌推地呼气，收紧核心，转动骨盆向后脊柱逐节逐节向上，停留定住呼气，双腿向两侧打开，吸气，还原臀部不要落地，呼气，再次抬起重复练习8-10次
动作4：
在动作3的基础上呼气，抬髋部向上呼气，右膝靠近腹部，吸气，还原呼气，左膝靠近腹部，吸气，还原左右交替为一组，重复练习8-10组
动作5：
小桥式准备伸直左腿向上90度呼气，抬起髋部向上，停留定住左腿向前伸直，与右腿平常吸气，还原90度，落髋部向下注意臀部没有落到垫面上吸气，再次抬髋向上重复练习8-10组，换另一侧
动作6：
小桥式准备，将左脚放在右大腿上呼气，抬髋部向上，吸气，还原注意臀部没有落到垫面上吸气，再次抬髋向上吸气，还原，重复练习8-10次换另一侧
动作7：
小桥式准备，伸直左腿呼气，抬髋部向上保持身体不动，左腿向外打开吸气，还原，呼气，向上90度重复练习8-10次，换另一侧
动作8：
小桥式准备吸气，左腿屈膝靠近腹部双手环抱左小腿呼气，抬髋向上，吸气，还原注意臀部不要完全落到垫面上重复练习8-10次后，换边
动作9：
右侧卧，双腿屈膝:膝盖与髋部成直线吸气，左手叉腰，呼气，收紧核心左髋向外展开，在顶峰处停留3-5秒重复练习8-10次
动作10：
右侧卧，微屈双膝，双脚并拢呼气，收紧核心，骨盆稳定左腿像河蚌一样做开合练习注意臀肌发力臀肌力量好的可以加弹力带重复练习8-10次，换另一侧
动作11：
右侧卧，双腿伸直左手放身前辅助稳定呼气，收紧核心，骨盆稳定左髋外展，之后左腿屈膝，再伸直向上保持臀肌募集发力，重复练习8-10次换另一侧
动作12：
右侧卧，双手向头顶方向伸直呼气，收腹，左手、左腿向中间靠拢吸气，还原，重复练习8-10次换另一侧
动作13：
右侧卧，左手屈肘放在后脑勺呼气，收紧核心左腿屈膝触碰左手肘吸气，还原，重复练习8-10次换另一侧
第3步：拉伸放松
动作14：
坐姿，双腿屈膝双手放身体后侧支撑左脚背放在右大腿上呼气，身体尽量靠近大腿停留8-10个呼吸，换边
动作15：
仰卧，屈双膝靠近腹部左脚放右大腿上双手臂抱住右小腿外侧双肩放松，腰背贴地停留8-10个呼吸，换边
动作16：
仰卧，屈双膝左腿在上，右腿在下方双腿交叠，双手分别握住对侧脚大腿尽量靠近腹部停留8-10个呼吸，换另一侧
