女人，为什么一定要练臀？

因为好看啊

不管是男人还是女人

你能抗拒吗？

反正我不能

今天，给大家推荐16个“ 翘臀 ”动作，分3步练习，全面虐臀，超酸爽，练完屁屁就会变饱满，效果就是这么明显。

不信么？

那就一定要试试！

第1步：臀部筋膜肌肉松解

动作1：

坐姿，臀部坐于垫面，双腿屈膝 将网球或筋膜球放左侧臀部下方 双手撑在身体后侧 右腿屈膝，左腿伸直 臀部上下+左右或者划圈滚动 每个位置停留60秒 直到臀部肌肉筋膜松解 换另一侧

第2步：激活&加强

动作2：

仰卧，双腿屈膝，脚跟着地，脚趾离地 吸气，骨盆向后转动 呼气，收紧核心，脊柱逐节逐节向上 感受臀肌发力，重复练习8-10次

动作3：

在动作2的基础上过 踮脚，前脚掌推地 呼气，收紧核心，转动骨盆向后 脊柱逐节逐节向上，停留定住 呼气，双腿向两侧打开，吸气，还原 臀部不要落地，呼气，再次抬起 重复练习8-10次

动作4：

在动作3的基础上 呼气，抬髋部向上 呼气，右膝靠近腹部，吸气，还原 呼气，左膝靠近腹部，吸气，还原 左右交替为一组，重复练习8-10组

动作5：

小桥式准备 伸直左腿向上90度 呼气，抬起髋部向上，停留定住 左腿向前伸直，与右腿平常 吸气，还原90度，落髋部向下 注意臀部没有落到垫面上 吸气，再次抬髋向上 重复练习8-10组，换另一侧

动作6：

小桥式准备，将左脚放在右大腿上 呼气，抬髋部向上，吸气，还原 注意臀部没有落到垫面上 吸气，再次抬髋向上 吸气，还原，重复练习8-10次 换另一侧

动作7：

小桥式准备，伸直左腿 呼气，抬髋部向上 保持身体不动，左腿向外打开 吸气，还原，呼气，向上90度 重复练习8-10次，换另一侧

动作8：

小桥式准备 吸气，左腿屈膝靠近腹部 双手环抱左小腿 呼气，抬髋向上，吸气，还原 注意臀部不要完全落到垫面上 重复练习8-10次后，换边

动作9：

右侧卧，双腿屈膝: 膝盖与髋部成直线 吸气，左手叉腰，呼气，收紧核心 左髋向外展开，在顶峰处停留3-5秒 重复练习8-10次

动作10：

右侧卧，微屈双膝，双脚并拢 呼气，收紧核心，骨盆稳定 左腿像河蚌一样做开合练习 注意臀肌发力 臀肌力量好的可以加弹力带 重复练习8-10次，换另一侧

动作11：

右侧卧，双腿伸直 左手放身前辅助稳定 呼气，收紧核心，骨盆稳定 左髋外展，之后左腿屈膝，再伸直向上 保持臀肌募集发力，重复练习8-10次 换另一侧

动作12：

右侧卧，双手向头顶方向伸直 呼气，收腹，左手、左腿向中间靠拢 吸气，还原，重复练习8-10次 换另一侧

动作13：

右侧卧，左手屈肘放在后脑勺 呼气，收紧核心 左腿屈膝触碰左手肘 吸气，还原，重复练习8-10次 换另一侧

第3步：拉伸放松

动作14：

坐姿，双腿屈膝 双手放身体后侧支撑 左脚背放在右大腿上 呼气，身体尽量靠近大腿 停留8-10个呼吸，换边

动作15：

仰卧，屈双膝靠近腹部 左脚放右大腿上 双手臂抱住右小腿外侧 双肩放松，腰背贴地 停留8-10个呼吸，换边

动作16：

仰卧，屈双膝 左腿在上，右腿在下方 双腿交叠，双手分别握住对侧脚 大腿尽量靠近腹部 停留8-10个呼吸，换另一侧