寬闊的背闊肌，倒三角，往往是一個男人陽剛威武有安全感的象征。就像下面這個視訊中的肌肉帥哥一樣，他就擁有完美的背部肌肉。

然而在健身界，最有效鍛煉背部就肉的動作就是引體向上，而引體向上對很多人來說永遠是個大問題，有些人可以一次性做40個俯臥撐，但卻做不了1個引體向上；能做5個窄距引體向上，但卻做不了1個寬距正握引體向上。

而引體向上又是衡量上半身肌肉力量的最重要的動作，如果你能做上幾個不算標準的引體向上，比如擺浪式，那你真的已經超越絕大多數同齡人了。

這不李晨需要在節目中用寬距正握法，來挑戰自己的引體向上極限。

練過引體向上的人都知道，不借力寬距正握法是最標準的引體向上，包括在健身教練的考試中，也是考的這種握法。

李晨順利完成了前十個引體向上，在稍許歇息后，他又向上拉了4個，此時他的手臂已經處于極限狀態，尖叫的痛苦聲，著實令很多嘉賓感到震撼！

而李晨在私下引體向上最高記錄大致為14個，但他不想放棄，于是在短暫停下歇息后，他又在最后十秒鐘成功拉起了最后兩個。

這不得不贊嘆李晨的能力，他的水平若說超越90%的健身教練，也顯得絲毫不夸張。

尤其是在做前14個的時候，他仍然能緊緊的抓住桿子，說明強悍的不僅是他的背闊肌，小臂的耐力和握力更是令人佩服。

健身界的引體向上世界記錄有很多，曾經有位徒手健身大神創造了這樣一個世界記錄：負重18.

2磅，寬距正握引體向上完成31個。

李晨雖然跟職業徒手健身網紅無法相提并論，但似乎離他們并不遠，作為一名演員，他對健身的執著真的非常人能及。

有網友表示：「直到看到李晨完成16個引體向上，才真正了解到他的實力，真不愧為大黑牛，而寬握法自己卻一個都做不了。」

當然這離不開他在健身房的辛勤訓練，看看他那寬大的倒三角，就知道他一直在努力的練習背闊肌。

很多人想知道為何李晨撕名牌如此強悍？300斤的負重深蹲，練就的強大下盤，非常穩定。

說李晨是國內演員圈子中最強壯的，那并不現實，畢竟有很多演員前輩都有很強悍的肌肉，有的還是健美出生。

但作為一個演員，可以引體向上拉16個，可以像健美運動員一樣，擁有極高的自律性，這樣的硬漢真的是很多健身者和演員學習的榜樣！

下面就要開始我們今天的干貨教程了：）

引體向上（Chin-up）是鍛煉背部的王牌動作，主要鍛煉背闊肌和大圓肌。由于可以在握距、握法、拉起位置有所變化，引體向上種類形式多樣。

目標鍛煉部位：背闊肌、以及背部其他小肌群（大圓肌等）

寬握引體向上：背闊肌上側、外側兩部分，有效增加背闊肌的寬度；

窄握引體向上：背闊肌下側，有利于增加背闊肌的厚度。

動作要領：

1.雙手抓住把柄或單杠，使腰背以下部位放松，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。

2.吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上拉最高處稍停2-3秒。然后呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重復練習。

注意事項：

1.每次練習都要充分伸展和收縮背闊肌，向下放到最低，向上拉到胸部，盡可能的高，只有這樣才能最大限度地發達背闊肌，雕刻出肌肉線條。

2.動作過程中身體不要前后擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放松，使背闊肌充分伸長；每練完一組后，應雙手抓杠懸吊一會兒，以伸展放松背闊肌，這一練習重要性在于能把背闊肌伸展到訓練時因動作限制而不能達到的程度。

3.窄握引體向上一般采用反握（左圖），這樣對肱二頭肌也會有明顯的刺激。

一般采用胸前引體向上（中圖），這樣還能有效刺激胸大肌、三角肌前束；也有頸后引體向上（右圖），它能有效刺激三角肌后束。

4.如果你不能做全程動作，可以找一個教練幫忙或使用一個有助力的引體向上器做這一練習。

5.如每組能做10個，就應增加負荷，腰掛或腿夾重物，背闊肌才真正開始增長。

今天的干貨掌握了麼？快和自己的好肌友一起練起來吧