瑜伽 修身 修心
, 一個光聽到名字就可以讓人展開想象的體式,一定是輕盈的、華貴的、釋放的、滿懷期待的,就像小時候站在動物園面對著那個漠視一切走來走去的身影,期盼著它心情快點變美、舒展開漂亮的尾羽,瞬間讓周圍失色,感覺多久的等待也是值得的。 乍看孔雀式,似乎像 是四柱的高階體式,腿飄高了而已。其實不然,孔雀式是一個非常考驗手臂力量、平衡力量、核心力量、以及專注力和意志力的體式。
孔雀式中雙手是 反 手支撐的,即雙手指尖向后,手腕關節要充分折彎并受力,這在瑜伽體式中是極少見的,對于肩關節的穩定性、大臂外旋且內收的能力要求很高,是一個非常有難度的體式。 跪立在墊子上,雙腿稍微分開,身體向前,手掌向內翻轉放在墊面上,指尖朝向正后方,小手指并攏
曲手肘,大臂靠在一起,兩手肘抵住腹部橫膈膜位置, 胸部落在兩大臂后側,含胸收腹收核心,身體的重量支撐在雙手肘上
上身穩定,雙腿依次向后伸展,腳趾點地,頭頸保持向前的延展,身體與地面平行。
吸氣時頭頸向前用力 ,手肘支撐穩定,核心收緊,重心微微前移,平衡身體重量, 慢慢嘗試單腿離地
慢慢調整身體的重心,頭頸向前的過程中,慢慢讓雙腳離地,大腿前側上提,雙腿 飄高,收腹收核心,保持穩定的呼吸和身體的平衡。
練習孔雀式對于身體條件的要求很高,反手支撐和大臂外旋的能力在體式練習中也接觸不很多,需要很長時間的練習才能找到身體的發力點和體式的穩定平衡,剛開始練習時,可以選擇一些輔具來幫助身體找到發力的覺知,然后就容易解鎖啦!
一級輔助:瑜伽磚或抱枕兩側支撐
利用瑜伽磚墊高腳的位置,讓身體處于平行地面的,另一輔助位置可以在下巴下方,也可以大臂的下方。
相對來說,在下巴下方要簡單一些,可以更好的輔助身體的平衡,只需要找到手肘支撐的力量即可,但對于頸椎不好的朋友要慎用,以免頸椎受力過大;大臂下方墊高,可以更容易找到頭頸向前的牽引力,但需要更多的核心力量來穩定身體。
在第一步可以輕松完成時,可以嘗試只在腳下墊瑜伽磚,相當于四柱式的穩定練習,需要在這里熟悉手掌反向對手腕的壓力,及大臂內收的肩關節穩定練習。 三級輔助:雙腳墻壁輔助
在上一級的基礎上,雙腳抬高,腳掌貼向墻壁,位置要高于身體,這時身體的重心會略向前移,需要更多的支撐穩定性,且雙腳在墻面的穩定也需要啟動和激活更多的核心力量。如果可以在這里保持3分鐘左右,就可以下一步啦!
大臂下方的支撐可以讓手臂更穩定,在這個前提下,頭頸向前,雙腳抬高,如果有難度,也可以讓下巴觸地,找到孔雀式中整個身體肌肉的發力和身體的覺知力。 最后,就可以輕松進入孔雀式啦!讓雙腿輕盈地飛起來吧!
這個體式中肘部支撐會對腹部子宮、胃部及橫膈膜處都有擠壓,在核心力量不強時不建議女性多練習, 如果有過胸腹部手術也不建議練習。 如果你的孔雀式已經非常自如啦,可以嘗試下單手的孔雀式,下方支撐的手肘要向中間收一點,在穩定身體后慢慢轉移身體重心,讓另一側手臂向旁側打開,一個非常酷炫的體式! 瑜伽是練習是枯燥的,但也是飽含熱情和喜悅的, 將瑜伽的練習從每天墊子上的60分鐘,延伸到生活中的每時每刻,靜心生活,不驕不躁,這才是瑜伽真正的練習。 喜歡小小的分享,就點個「 贊 」或 「 在看 」吧!
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